🥗 Здравословно хранене

Естествен начин за здравословен живот чрез правилно хранене

✅ Полезни храни ▼

🐟 Мазни риби и морски дарове

Сьомга
120-150г
Омега-3 мастни киселини, понижават триглицериди
Скумрия
100-120г
Високо съдържание на EPA и DHA
Сардини
80-100г
Калций и омега-3
Тон
100г
Нежирен протеин

🌾 Пълнозърнести храни

Овесени ядки
40-60г
Бета-глюкан, понижава холестерола
Кафяв ориз
60-80г (сух)
Комплексни въглехидрати
Киноа
50-70г (сухо)
Пълноценен протеин
Ечемик
50г (сух)
Разтворими фибри

🥜 Ядки и семена

Бадеми
20-25г (15-18 бр.)
Витамин E, мононенаситени мазнини
Орехи
25-30г (8-10 бр.)
Омега-3, понижават LDL холестерол
Семена от лен
15г (1 с.л.)
Омега-3, лигнани
Семена от чия
15г (1 с.л.)
Фибри, омега-3

🥬 Зелени листни зеленчуци

Спанак
100-150г
Фолиева киселина, желязо
Ръкола
80-100г
Нитрати, антиоксиданти
Кейл
80г
Витамин K, калций

🍓 Киселини плодове

Боровинки
80-100г
Антоцианини, антиоксиданти
Ягоди
100-120г
Витамин C, фолиева киселина
Малини
80г
Високо съдържание на фибри

🥦 Кръстоцветни зеленчуци

Броколи
150-200г
Сулфорафан, витамин C
Карфиол
150г
Холин, ниски въглехидрати

🫒 Здравословни мазнини

Авокадо
80-100г (1/2 плод)
Мононенаситени мазнини, калий
Маслиново масло
15-20мл (1-2 с.л.)
Олеинова киселина, витамин E
⚠️ Умерено консумиране ▼
Постно месо
Ограничете до 2-3 пъти седмично
Яйца
До 3-4 на седмица
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Избирайте обезмаслени варианти
Бобови растения
Богати на протеини, но съдържат пурини
❌ Избягвайте ▼
Червено месо и колбаси
Високо съдържание на наситени мазнини и пурини
Захарни напитки и сладкиши
Повишават триглицеридите и кръвната захар
Пържени храни
Високо съдържание на трансмазнини
Алкохол
Повишава триглицеридите и пикочната киселина
Вътрешности
Изключително високо съдържание на пурини

📅 Дневен план за хранене

🌅 Закуска (7:00 - 9:00)

Зърнени храни

Овесени ядки 50г • Пълнозърнест хляб 40г (2 филии)

Плодове

Боровинки 100г • Банан 1 среден (120г)

Протеини

Нискомаслено кисело мляко 200мл • Бадеми 20г

☀️ Обяд (12:00 - 14:00)

Протеини

Печена сьомга 120г • Пилешко месо без кожа 100г

Зеленчуци

Броколи на пара 150г • Спанак 100г • Моркови 80г

Въглехидрати

Кафяв ориз 60г (сух) • Киноа 50г (сухо)

🌙 Вечеря (18:00 - 20:00)

Протеини

Печена риба (скумрия) 100г • Тофу 80г

Зеленчуци

Зелена салата 100г • Краставици 80г • Домати 100г

Здравословни мазнини

Авокадо 80г (1/2 плод) • Маслиново масло 10мл за дресинг

💡 Полезни съвети

💧
Пийте много вода
Поне 8 чаши дневно за елиминиране на токсините
🏃‍♂️
Редовна физическа активност
30 минути умерена активност ежедневно
⚖️
Поддържайте здравословно тегло
Отслабването подобрява всички здравни параметри
🍽️
Малки и чести хранения
5-6 малки оброка дневно за стабилна енергия
😴
Достатъчно сън
7-8 часа сън за хормонален баланс
🧘‍♀️
Управление на стреса
Медитация, йога или релаксация

⚠️ ВАЖНО

Този сайт е само с информационна цел. Винаги консултирайте с лекар преди промяна на диетата!

За персонализирани съвети се обърнете към диетолог или ендокринолог.